Gesunde snacks für zwischendurch: Energie für körper und geist

Wer kennt es nicht? Der kleine Hunger zwischendurch meldet sich, und die Versuchung ist groß, zu einem schnellen Schokoriegel oder ein paar Gummibärchen zu greifen. Abends auf der Couch dürfen die Chips oft auch nicht fehlen. Doch all diese kleinen Snacks summieren sich, lassen uns oft träge und unwohl fühlen und können zur Gewichtszunahme führen. Keine Sorge, es gibt gesunde Alternativen, die nicht nur lecker, sondern auch sättigend sind. Unsere Ernährungsberaterin Franziska Tenius, die unter anderem unsere RV Fit-Gäste in der Passauer Wolf City-Reha Ingolstadt betreut, erklärt, wann ein Snack gesund ist und welche Lebensmittel für den kleinen Hunger geeignet sind.

Wann ist ein Snack gesund?

Ein gesunder Snack sollte bestimmte Kriterien erfüllen, um nicht nur den kleinen Hunger zu stillen, sondern auch zur allgemeinen Gesundheit beizutragen. Hier sind die wichtigsten Punkte:

• Kaloriengehalt: Ein gesunder Snack sollte höchstens 400 Kilokalorien enthalten. Das hilft, die Kalorienzufuhr im Rahmen zu halten und dennoch Energie zu liefern.
• Fettgehalt: Der Fettanteil sollte nicht mehr als 30% betragen. Gesunde Fette aus Nüssen oder Avocados sind in Maßen erlaubt, da sie essentielle Fettsäuren und Vitamine liefern.
• Zuckergehalt: Ein Zuckergehalt von weniger als 10% ist ideal. Hoher Zuckerkonsum kann zu Energiespitzen und -einbrüchen führen und die Gewichtszunahme begünstigen.
• Gemüse oder Obst: Mindestens 40 g Gemüse oder Obst pro Portion sollten enthalten sein. Diese liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung und Immunsystemunterstützung wichtig sind.
• Alkohol und Süßstoffe: Gesunde Snacks enthalten keinen Alkohol und keine künstlichen Süßstoffe, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen und Heißhungerattacken fördern können.
• Zubereitung: Snacks sollten nicht frittiert sein, um unnötige Kalorien und ungesunde Fette zu vermeiden.
• Salz: Jodsalz verwenden, um den Jodbedarf zu decken, der für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist.

Tipps für schnelle und gesunde Snacks

Klassiker: Rohkoststifte
Möhren, Paprika und Gurken in Stifte geschnitten sind knackig, frisch und voller Vitamine. Sie sind einfach vorzubereiten und können mit einem leichten Dip aus Joghurt und Kräutern serviert werden.

Trockenobst
Trockenfrüchte wie Aprikosen, Datteln oder Feigen sind eine süße Alternative zu Schokolade und liefern Ballaststoffe und Nährstoffe. Außerdem sind sie besonders praktisch für unterwegs.

Nussmischungen (in Maßen)
Eine Handvoll Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Cashews liefert gesunde Fette und Proteine, die lange satt machen. Achte darauf, ungesalzene und ungeröstete Varianten zu wählen.

Belegte Vollkornbrote oder Semmeln
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Belege sie mit Frischkäse, Avocado oder magerem Schinken für eine nahrhafte Option.

Couscous- oder Quinoa-Salate
Diese Getreidesalate sind schnell zubereitet und können mit frischem Gemüse, Kräutern und einem Spritzer Zitronensaft variiert werden. Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

Grüne Smoothies
Ein Mix aus Spinat, Gurke, einem Schuss Apfelsaft und vielleicht etwas Ingwer ist erfrischend und vitaminreich. Diese Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, mehr Gemüse in die Ernährung zu integrieren.

Mit diesen Tipps und Ideen steht einem gesunden Snack-Genuss nichts mehr im Wege. So bleibt der kleine Hunger gesund und lecker. Egal, ob im Büro, unterwegs oder zu Hause – mit diesen Snacks ist man immer gut versorgt und kann sich guten Gewissens eine kleine Auszeit gönnen.